يكتسب هرمون التستوستيرون، وهو هرمون مهم لمختلف وظائف الجسم، الاهتمام لتأثيراته على الصحة. ووفق تقرير نشرته شبكة «فوكس نيوز»، يلعب التستوستيرون دوراً محورياً في كتلة العضلات وكثافة العظام وتنظيم المزاج والحيوية العامة، ما يجعله ضرورياً لكل من الرجال والنساء. إليكم 6 طرق لزيادة نسبة التستوستيرون:
1- حمية صحية
تلعب التغذية دوراً أساسياً في إنتاج الهرمونات. تضمين نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك وفيتامين «د» والدهون الصحية يمكن أن يدعم مستويات هرمون التستوستيرون. قد يكون من المفيد دمج الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية والخضراوات الورقية في نظامك الغذائي.
2- تمرين منتظم
أظهر الانخراط في النشاط البدني المنتظم، خاصة تدريب المقاومة والتدريب المتقطع العالي، تأثيرات واعدة على مستويات هرمون التستوستيرون. لا يساعد النشاط البدني في إدارة الوزن فحسب، بل يؤثر أيضاً بشكل مباشر على التوازن الهرموني. ثبت أن التمارين المركبة مثل القرفصاء وحمل الأثقال تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.
3- النوم
يمكن أن تؤثر معالجة مشكلات النوم وتحسين نظافة النوم بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون. إن خلق بيئة مواتية للنوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم، وتجنب المنشطات قرب وقت النوم، ووضع جدول نوم منتظم هي استراتيجيات فعالة لتعزيز النوم بشكل أفضل. يجب الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة لتحسين التوازن الهرموني.
4- إدارة الإجهاد
يؤدي التوتر المزمن إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يشار إليه غالباً باسم «هرمون التوتر». يمكن أن تتداخل مستويات الكورتيزول المرتفعة مع قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون وتعطيل التوازن الهرموني. إن استخدام تقنيات الحد من التوتر مثل التأمل أو اليوغا أو ممارسات اليقظة الذهنية يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الهرمونات.
5- وزن صحي
يمكن أن تسهم السمنة والدهون الزائدة في الجسم في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. إن تبني عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الهرمونات. ومع ذلك، فإن تبني عادات الأكل الصحية ينطوي على أكثر من مجرد فقدان الوزن. النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضراوات لا يدعم إدارة الوزن فحسب، بل يوفر أيضاً العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج الهرمونات بشكل مثالي.
6- الحد من استهلاك للكحول
تم ربط الاستهلاك المفرط للكحول بانخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. غالباً ما يوصى بالحد من استهلاك الكحول أو تجنب الإفراط في شرب الكحول للحفاظ على الوظيفة الهرمونية المثالية والرفاهية العامة. في حين أن هذه الطرق الطبيعية توفر فوائد محتملة، فإن استشارة اختصاصي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة أمر بالغ الأهمية، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من حالات صحية أساسية أو أولئك الذين يفكرون في تناول المكملات الغذائية.